啞鈴飛鳥應該算是一個經典到不能再經典的動作了，早在健美的上古年代，阿諾州長就用啞鈴飛鳥塑造了他145cm的大胸。

阿諾德的飛鳥訓練照片

啞鈴飛鳥也是一個在家就能訓練的動作，只要你有一對啞鈴和訓練凳即可（普通凳子或健身球也沒有問題）。而且對比同樣是居家胸肌訓練動作的俯臥撐，啞鈴飛鳥的胸肌激活水平以及訓練者評分都高得多^①。

更重要地，啞鈴飛鳥能更好的訓練到胸肌的中縫，而俯臥撐卻做不到。所以說啞鈴飛鳥能更好地塑造胸部的整體形狀。

1 仰臥在20°-40°的上斜版上，雙手分別持啞鈴上舉，肘部微微彎曲；

2 兩臂張開呈弧線向兩邊下落，至肘部與肩部同高或略低于肩部，停頓片段；

3 胸部發力，緩慢夾起雙臂，回到初始位置。

1 啞鈴的握法，可以是對握偏正握一點點，就如同GIF和阿諾德的做法，這樣對于胸部的訓練更有效，也不容易受傷；

2 “雙手分得更開，對胸肌的寬闊更有效，雙肘沉得更深，對胸肌的維度塑造更有效”——奧林匹克先生喬·卡特在一次采訪中如此介紹啞鈴飛鳥；

3 在動作的最頂點，啞鈴不要互相觸碰，并且雙臂仍然保持微彎曲，作為頂峰收縮，能更好地刺激胸肌。

啞鈴飛鳥對于胸肌的整體和中部的塑造是很有效的^②，很多健身者都把飛鳥作為胸中縫塑造的最佳選擇。

啞鈴飛鳥對胸肌下部的刺激也比較高

但是啞鈴飛鳥對于胸肌上部的刺激并不夠^③，即使是上斜啞鈴飛鳥，對胸部的刺激也并不高。

啞鈴飛鳥對胸肌上部的刺激較低

所以搭配啞鈴飛鳥在家訓練，一定要采取更多的胸肌上部訓練方式。比如下斜俯臥撐和上斜啞鈴臥推等~